جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
تمرين للمبتدئين.
مقدمة عن تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
إن جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين يختلف عن ذاك المخصص للمحترفين أو الذين يتخذون من كمال الأجسام رياضة رئيسية لهم.
ومع اختلافات بسيطة بين جداول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين ولكن تكاد تكون واحدة من حيث الحركات وعدد كل حركة وأيام التدريب وما إلى ذلك.
ما أهمية وجود جدول تمارين كمال الأجسام؟
باختصار، فإن أهمية وجود جدول تمارين كمال الأجسام تكمن في الانتظام في أداء التمارين وتخصيص جدول أو برنامج لأداء حركات كمال الأجسام يجعلك تبني عضلات بشكل متناسق.
ومن فوائد وجود جدول تمارين كمال الأجسام نذكرها لكم كما يلي:
- لن تتعرض للإرهاق أو الإجهاد العضلي طالما هناك برنامج معين يجعلك تداوم على تنفيذ كل حركة بانتظام.
- يسهل على المتدرب أداء الحركات بحيث لا يستصعب أداءها.
- تحقيق هدف معين من هذه الحركات، فهناك من يريد تقوية عضلات يديه وهناك من يريد فتح صدره أكثر أو بناء عضلات الأرجل، لذلك فإن البرنامج المنتظم يسهل عليك فعل ذلك.
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
نشارك معكم أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل أو في النادي، حيث يمكن أداؤه في أي مكان طالما تمتلك الأدوات أو يمكنك الوصول إليها عبر التسجيل بإحدى النوادي.
وهذا جدول تمارين كمال الأجسام من أجل تضخيم العضلات ونورده لكم كما يلي:
اليوم الأول: تمارين الساقين
في اليوم الأول ستركز على تمرين الساقين وذلك عبر تنفيذ عدة حركات نذكرها كما يلي:
- 1. حركة القرفصاء خلفي بالبار على أربع مجموعات وتكرار من 8 إلى 12.
- 2. حركة ضغط الأرجل على الجهاز ورفعه وإنزاله وذلك أربع مجموعات وبمعدل تكرار من ثمانية لعشرة أيضاً.
- 3. حركة سحب الأرجل خلفي بالكابل وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 حالة تكرار.
- 4. حركة سحب الأرجل أمامي بالكابل وذلك على أربع مجموعات، أما التكرار فهو من 8 إلى 12 أيضاً.
- 5. سمانة واقف وذلك على أربع مجموعات أيضاً أما التكرار من ثمانية إلى 12 حركة.
اليوم الثاني: تمارين الصدر
في يومنا الثاني، سنركز أكثر على تمارين الصدر حيث هناك عدة تمارين يجب تنفيذها ونذكرها كما يلي:
- 1. حركة بنش برس مستوى بالبار على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 حالة تكرار.
- 2. حركة ضغط صدر علوي استعانة بالدمبلز وذلك على أربع مجموعات وتكرار من ثمانية إلى 12.
- 3. حركة تفتيح مستوى استعانة بالدمبلز أيضا على أربع مجموعات وتكرار من ثمانية إلى 12.
- 4. حركة كروس أوفر كابل على أربع مجموعات ومن ثمانية إلى اثني عشر.
- 5. حركة متوازي وذلك على أربع مجموعات من خمسة إلى حين الشعور بالإرهاق.
اليوم الثالث: تمارين الظهر
في اليوم الثالث، هناك تمارين الظهر التي يجب التركيز عليها ونذكر الحركات كما يلي:
- 1. حركة تجديف بالبار وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 حالة تكرار.
- 2. حركة عقلة مع مسكة واسعة وذلك على أربع مجموعات ومن خمسة إلى حد التعب.
- 3. حركة سحب أرضي عبر الكابل وذلك على 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 حالة تكرار.
- 4. سحب علوي مع مسكة ضيقة وذلك على 4 مجموعات أما التكرار فهو من 8 إلى 12.
- 5. تجديف عبر يد واحدة بواسطة الدمبل وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12.
اليوم الرابع: تمارين الكتف
في اليوم الرابع، ننتقل إلى تمارين الكتف وهي مهمة جداً ونذكر حركات تمرين الكتف لكمال الأجسام كما يلي:
- 1. حركة دفع كتف أمامي عبر الدمبلز وذلك على 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 حركة تكرار.
- 2. رفرفة جانبي عبر الدامبلز وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- 3. حركة رفرفة خلفي عبر الدمبلز وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 حركة تكرار.
- 4. رفرفة أمامبي عبر الدمبلز بواسطة أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- 5. حركة ترابيس بالبار وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 حركة تكرار.
اليوم الخامس: تمارين الذراعين
في اليوم القبل الأخير من الأسبوع، يتم التركيز على تقوية عضلات الذراعين وهناك عدة حركات نذكرها كما يلي:
- 1. حركة مرجحة باي بالبار وذلك على أربع مجموعات وتكرار من 8 إلى 12.
- 2. حركة تمديد تراى بالبار الزجزاج وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.
- 3. حركة الهامر للباى وذلك على أربع مجموعات وتكرار من ثمانية إلى اثني عشر.
- 4. حركة ركل خلفي مع الدمبل ورفعه للخلف وذلك على أربع مجموعات وتكرار من 8 إلى 12.
- 5. حركة ريست عبر الدامبلز وذلك على أربع مجموعات ومن 10 حالات تكرار إلى حين الوصول للإرهاق.
اليوم السادس: تمارين البطن
في آخر يوم من التمارين الأسبوعية نركز على البطن، وهناك عدة حركات نذكرها مع حالات التكرار كما يلي:
- 1. حركة تمرين الكرانشيز وذلك على أربع مجموعات وتكون على التوالي 10 حركات تكرار.
- 2. حركة رفع الرجل للبطن السفلى وذلك على أربع مجموعات وكل واحدة 10 مرات.
- 3. حركة تمرين الدراجة وذلك على أربع مجموعات وتكرار كل مجموعة 10 مرات.
- 4. حركة البلانك وذلك على أربع مجموعات وبمتوسط وقت من 30 ثانية إلى دقيقة.
وفي الختام، فإن الالتزام بمثل هذا التماري، يجعل الشخص أقرب لتحقيق فوائد جدول تمارين كمال الأجسام الذي وضع من أجلها، أما مصدر هذا الجدول، راجع هنا.
بعد قراءة موضوع عن جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين قد يهمك الاطلاع على الموضوع التالي:
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.
- ما رأيكم بالمقال؟
نرجو منكم تقييم المقالة وإبداء أية ملاحظات أو الإبلاغ عن أي خطأ حتى نقوم بتعديله على الفور حرصاً على نشر المعلومة الصحيحة.