جدول تمارين كمال الأجسام
تمارين منتظمة للاعبين.
مقدمة عن جدول تمارين كمال الأجسام
إن جدول تمارين كمال الأجسام أمر من الضروري الالتزام به من أجل تنسيق بناء عضلات الجسم وتحقيق الانتظام الصارم بهذه الرياضة.
ويمثل جدول التمارين الحركات التي لابد على اللاعب من تنفيذها كل يوم وعدد مرات كل حركة والاستراحات المطلوبة أثناء تنفيذها.
لماذا يجب وضع جدول للتمارين؟
إن الهدف من خلق جدول منظم لتدريبات كمال الأجسام هو تلافي حصول أي خلل عضلي وإرشاد اللاعب لطريق التدريب المنتظم.
وبالتالي في حال تم التدرب بشكل عشوائي يومياً فمن الممكن أن يحصل ما يلي:
- إجهاد عضلي بسبب كثرة التمارين.
- التكاسل أحياناً عن حضور تدريبات كمال الأجسام وهذا يؤثر بشكل سلبي على البنية الجسدية للاعب.
- استنزاف للطاقة وإضاعة الوقت في حال تم ممارسة التمارين بشكل عشوائي.
ملاحظة: يمكن لأي متدرب مهما كان جسمه أو قوة استطاعته أن يلتزم بنظام تدريب منتظم وسيحصل على النتائج مع مرور الوقت.
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام
يعتبر الجدول الذي سنتحدث عنه من أفضل الجداول التي تم وضعها من مختصين في مجال كمال الأجسام واتباعه سيكون أمر جيد بالنسبة للاعب.
وبالنسبة لجدول التمارين الذي يمكن للاعبين اتباعه فهو كالتالي:
اليوم الأول من التمرين
- تمرين صدر بار مائل (Incline Bench Press): أربع مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين صدر تفاتيح – فراشة مستو (Flat Bench Fly’s): ثلاث مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين صدر بار مستو (Flat Bench Press): أربع مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين دمبل وفر (DB Pull Over): مجموعتين – 12 رفعة.
- تمرين كيبل كروس (Cable Crossover): مجموعتين – 12 رفعة.
اليوم الثاني من التمرين
- تمرين سحب بار ظهر (Bent Over Barbell Rows): أربع مجموعات – 9 رفعات.
- تمرين سحب تي (T-Bar Rows): أربع مجموعات – 8 رفعات.
- تمرين عقلة (Pull-Ups): ثلاث مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين سحب أمامي (Pulldowns): أربع مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين كارديو (Cardio): جري لمدة 30 دقيقة (ثابت).
اليوم الثالث من التمرين
- تمرين كتف دمبل (Shoulder DB Press): أربع مجموعات – 9 رفعات.
- تمرين سحب للأعلى بار (Upright Rows): ثلاث مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين فراشة كتف دمبل (Rear Dealt Flys): ثلاث مجموعات – 15 رفعة.
- تمرين رفع جانبي دمبل (Lateral Raises): مجموعتين – 15 رفعة.
- تمرينان بطن كل تمرين: 3 مجموعات – 25 رفعات.
اليوم الرابع من التمرين
بعد الانتهاء من الأيام الثلاثة الأولى ضمن التدريب يمكن أن يكون اليوم الرابعة بمثابة الراحة للمتدرب من أجل تنسيق التمارين.
اليوم الخامس من التمرين
- تمرين رفع رجل أمامي (Leg Extensions): ثلاث مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين قرفصاء – سكواتس (Squats): أربع مجموعات – 9 رفعات.
- تمرين لونجز (Lunges): أربع مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين تجميع خلفي (Leg Curl): أربع مجموعات – 12 رفعة.
- تمرينان بطن كل تمرين: 3 مجموعات – 25 رفعات.
اليوم السادس من التمرين
- تمرين تجميع بار باي (Barbell Curl): أربع مجموعات – 9 رفعات.
- تمرين شواكيش كيبل (Hammer Cable Curl): أربع مجموعات – 9 رفعات.
- تمرين تركيز باي تجميع مع اسناد الكوع – تركيز حصان (Preachur Curl): ثلاث مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين متوازي تراي (Dips): ثلاث مجموعات – 10 رفعات.
- تمرين تراي كيبل ضغط للأسفل: 4 مجموعات – 12 رفعة.
- تمرين تراي بار زجزاج: 4 مجموعات – 9 رفعات.
اليوم السابع من التمرين
اليوم السابع سيكون بمثابة الراحة من أجل اتباع قاعدة تنفيذ التمرينات بشكل متوسط وبطريقة لا تلهي المتدرب عن أشغاله والتزاماته.
كما لأيام الراحة فترات تساعد العضلات على الاعتياد وتنفيذ البرنامج بباقي أيامه على أكمل وجه دون جهد متواصل لا يتوقف.
إيجابيات جدول التمارين
يعتبر وضع نظام تدريبي للاعبي كمال الأجسام أم جيد صحياً لأجسادهم ولعل التدرب لمدة خمسة أيام هو أكثر البرامج التدريبية شيوعاً بالعالم.
ومن إيجابيات جدول التمارين أنها تساعد على:
- الاستشفاء العضلي بطريقة صحيحة.
- التدرب بشكل كثيف خاصة أن اللاعب سيركز على تمرين مجموعة واحدة كل يوم.
- إن كان الهدف من التدريبات حرق الدهون مع بناء العضلات فسيكون البرنامج السابق ذكره مناسباً له.
خاتمة عن كمال الأجسام
إن الالتزام بجدول منتظم أثناء لعب كمال الأجسام أمر في غاية الضرورة بالنسبة للاعبين وخاصة الجدد ممن لا يملكون ثقافة كافية عن هذه اللعبة.
ولأن أكثر ما يبحث عنه لاعبو كمال الأجسام الجدد هو بناء العضلات بوقت قياسي، فهذا من الأمور التي تحتاج لوقت طويل يدوم لأشهر.
ويعتقد بعض اللاعبين أنه في حال تم التدرب بشكل مكثف وتناول البروتين المركز فهذا قد يساعده على بناء عضلاته بشكل سريع إلا أن هذا الاعتقاد خاطئ.
قد يهمك أيضاً الاطلاع على الموضوع التالي:
جدول تمارين كمال الأجسام
هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.
- ما تقييمكم للمقال؟
نرجو منكم تقييم المقالة وإبداء أية ملاحظات أو الإبلاغ عن أي خطأ حتى نقوم بتعديله على الفور حرصاً على نشر المعلومة الصحيحة.