تمارين الظهر السفلي
من التمارين الضرورية والتي تحتاج إلى الاهتمام بشكل كبير من لاعب القوى لكي يكون قادرًا على حمل الأثقال وممارسة الألعاب الرياضية الشاقة بكل سهولة تمارين الظهر السفلي، فهي تمارين تساهم في منح الظهر دعامة قوية بل المنطقة العلوية من الجسم بالكامل ويمكنها أن تخفف الضغط على آخر فقرات الظهر والتي قد تتسبب في آلام حادة إذا لم تمارس مثل هذه التمارين بالاقتران مع آداء التمارين المجهدة للظهر، إن تمارين الظهر السفلي ليست صعبة إذا ما قمت باتباع التعليمات الصحيحة في ممارستها وعليك أن تكون بصحبة شخص خبير يساعدك على تحسين آداءك في تمارين ال Lat Pulldown وغيرها من تمارين السحب، وفيم يلي سنذكر لكم أنواع التمارين المطلوبة لتقوية عضلة الظهر السفلية.
قد يهمك: شروط ممارسة رياضة كمال أجسام
تمارين الظهر السفلي
هناك أسرار لابد أن تكون على علم بها قبل أن تخضع ل تمارين الظهر السفلي لكي تصل إلى النتيجة المرجوة في وقت قياسي، إذ لا يفضل عمل تمرين سحب الكابل Cable pulling exercises قبل تمارين الضغط Push-ups مثل: تمرين التجديف والذي يتم بواسطة دامبلز ثقيلة من الطرفين وينصح بالقيام بهذا التمرين كخطوة أولى للمبتدئين في تمارين الظهر السفلي ويتم كالتالي:
- قم بثني ظهرك قليلًا للأمام مع ثني الركبتين.
- قم بقبض يديك فوق عصا الدمبلز اذا كانت هذه أول مرة لك تقوم فيها بتمرين التجديف وإذا سبق لك القيام بالتمرين لمرتين متتاليتين عليك في الثالثة أن ترفع الدامبلز بطريقة مختلفة، بحيث تقلب قبضتي يديك وتقوم بالرفع بشكل معاكس فتكون الأصابع تجاه وجهك.
- استمر في سحب الدامبلز بشكل يعصر عضلات الظهر.
3 تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلي
سنذكر لك أهم 3 تمارين شائعة من تمارين الظهر السفلي ستحفز لديك عضلات ترابيس الظهر واللاتس لإبرازها بمستوى جيد وستعمل كذلك على تحسين حالة الحوض، وهي تتمثل فيم يلي:
1- تمرين الجسر
وهو تمرين بسيط يهدف إلى رسم الأرداف وإعطاءها مظهرًا جذابًا كما ويساعد على إظهار عضلات المعدة وعضلات الوركين، وتسمى هذه العضلات بعضلات الإلية وتبدأ بالانتفاخ والبروز بالتزامن مع الانتظام في آداء حركات التمديد، إذ تتفاعل العضلة وتستجيب مع كل خطوة يتضمنها تمرين الجسر والذي يتم آداؤه كالتالي:
- قم بتمديد الزراعين على سطح مستوي وليكن أرضية الغرفة الخاصة بك مع النوم على الظهر بحيث يكون وجهك لأعلى جهة السقف.
- يجب أن تحرص على أخذ مسافة قصيرة مناسبة بين الساقين مع ثنيهما في مستوى مستقيم رأسيًا.
- تنفس بهدوء وقم بمد الجزء العلوي من جسمك ( منطقة الصدر والبطن ) مع المؤخرة والأرداف لأعلى، على شرط أن يكون الجزء الثابت على الأرض هو القدمين، والزراعين، والرأس، ولوح الكتفين.
- احرص على أن يكون مستوى ارتفاع الحوض مع بقية الأجزاء المتحركة في الجسم أثناء التمرين مستقيمًا.
- الحركة في تمرين الجسر لابد ألا تتجاوز مدتها 2 ث.
- تتراوح عدد مرات التمرين من 10 إلى 15 مرة تؤدى يوميًا لتكوين عضلات الظهر السفلى.
قد يهمك: أضرار ترك رياضة كمال الأجسام
2- تمرين الكلب المحلق
يعد تمرين الكلب الطائر من أفضل تمارين الظهر السفلي وهو تمرين يكسب عضلات الإلية المرونة والحيوية خصوصًا منطقة اتصال العضلات الباسطة مع فقرات الظهر الخلفية، وهو موقع هام في حركة مفاصل الظهر التي تؤدي دور الانحناء والعودة للوضع الطبيعي المستقيم للظهر عند الوقوف ويستخدمها الشخص عادًة عند الجلوس أو حمل الأغراض، ولكي تمارس تمرين الكلب المحلق عليك بفعل الخطوات الآتية:
- قم بأخذ وضعية القط أو الكلب بالاتكاء على ركبتيك على الأرض مع ثني طرفي حذائك الأمامية أو الجوارب بحيث تكون أصابعك مستندة على الأرض وصفحة القدم الخلفية محلقة في الهواء.
- يجب أن يكون الفخذين قائمتين على الركبتين والذراعين قائمتين فوق الكفين.
- قم بمد الذراع اليمني بالتناوب مع الساق اليسرى في الحركة الأولى من التمرين والعكس صحيح، أي مد الذراع اليسرى مع الساق اليمنى في الحركة الثانية.
- احرص على أن يكون الشد مستقيمًا لكلًا من الأرداف والأذرع مع سحب البطن للأمام مع كل حركة، ويتم سحب الكتفين مع الأذرع للأمام في حين الجزء الخلفي يتم سحبه باستقامة للخلف.
- توقيت الحركة في تمرين الكلب الطائر لن تستغرق سوى 15 ث.
- استمر في هذا التمرين حتى خمس مرات في اليوم الواحد.
3- تمرين بلانك
ربما يظهر لك في بادئ الأمر أن تمرين بلانك خاص بتنحيف المعدة وشد البطن وتضخيم العضلات في هذه المناطق وحسب، لكن لا يكتفي تمرين بلانك بهذا الدور فهو مهم لتقوية عضلات الظهر السفلى لأنه يقوم بتحسين كفاءة ترابيس الكتف ويقوم بتقوية عضلات الذراعين وعضلات الظهر القطنية كما ويساهم في تزويد الأرداف بالعضلات القوية.