أهم المعادن في تغذية الحامل
أبرز المعادن المهمة للحامل.
مقدمة عن تغذية الحامل بالمعادن
نذكر بالمقال أهم المعادن في تغذية الحامل بحيث تحصل الحامل من خلالها على المتطلبات الأساسية لها ولجنينها.
ومن المؤكد أن الأطعمة الطازجة المعبأة بالمعادن ستساعد طفلك على الحصول على أفضل بداية في الحياة.
ويجب عليك دائماً التحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية إذا كنت قلقة بشأن نظامك الغذائي الذي يمكن أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية.
قائمة بأهم المعادن في تغذية الحامل
هذه قائمة بأهم المعادن التي يجب أن تحصلي عليها بشكل كافي لجسمك وجسم جنينك المتنامي في جميع مراحل الحمل وهي:
الكالسيوم للحامل
يتطلب الجنين كمية هائلة من الكالسيوم أثناء النمو، حيث يخزن جسم الجنين ما يقارب 25 جرامًا من الكالسيوم عند الولادة الذي يتم الحصول عليه من الأم.
ويعتبر الكالسيوم من المعادن المهمة للغاية والتي تساهم فيما يلي:
- الكالسيوم مهم للعظام والأسنان القوية.
- التطور السليم.
- تعزيز وظائف القلب.
- تعزيز وظائف العضلات.
- نظام تخثر الدم.
وفقاً لجمعية الحمل الأمريكية فإن النساء الحوامل يحتجن إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم يومياً والتي يمكن الحصول عليها من العديد من الأطعمة المتنوعة منها:
- الحليب ومنتجات الألبان.
- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
- الخبز.
- الأسماك المعلبة بعظمها.
- التوفو المجهز بالكالسيوم.
- الفاصوليا المطبوخة.
- الخضر الورقية الخضراء الداكنة مثل: السبانخ، البروكلي.
عادة ما تحتوي المكملات الغذائية التي تتناولها المرأة الحامل ما قبل الولادة على 150 إلى 200 ملليغرام من الكالسيوم.
لذلك هذه المكملات لا توفر الحاجيات اليومية للمرأة الحامل وجنينها والتي يجب دعمها بالأطعمة التي ئكرناها سابقاً.
اليود للحامل
يعتبر أخذ معدن اليود أمر بالغ الأهمية بالنسبة للمرأة الحامل فيما يلي:
- تطوير الغدة الدرقية.
- تعزيزعمل الغدة الدرقية.
- تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
وتعتبر الكمية التي يجب على النساء الحوامل أخذها هي 220 ميكروغرامًا في اليوم من معدن اليود، ويمكنك الحصول على اليود من:
- مياه الشرب المفلورة.
- ملح (مائدة) باليود.
- البيض.
- الحليب.
- خميرة البيرة.
الحديد للحامل
يعتبر معدن الحديد من العناصر الرئيسية في العديد من عمليات الجسم، وتعتبر مكملات الحديد مهمة لمعظم النساء خاصة الحوامل منهن، حيث يحصل عدد قليل من النساء على ما يكفي من الحديد من خلال نظامهن الغذائي.
وفي كثير من الأحيان ما تعاني النساء من فقر الدم ويعود ذلك إلى نقص الحديد، حيث يعتبر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أحد أكثر أشكال فقر الدم شيوعًا، والذي يمكن معالجته من خلال مكملات الحديد.
أفضل المصادر الغذائية للحديد هو:
- اللحوم الحمراء.
- العدس.
- السبانخ.
- دبس السكر الأسود.
- مختلف أنواع الفاصوليا.
في بعض الأحيان تعاني المرأة الحامل من صعوبة امتصاص الحديد وللتأكد من امتصاص جسمك للحديد قومي بمزج طعامك بمصادر غذائية غنية بفيتامين C مثل:
- عصير البرتقال.
- الليمون.
- الفراولة.
- الفلفل.
وتوصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا للنساء الحوامل.
المغنيسيوم للحامل
يعتبر معدن المغنيسيوم عنصر مهم جدا للنساء الحاومل و الجنين على حد سواء وذلك لدوره المهم في مايلي:
- الأسنان والعظام.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- الأداء السليم لبروتينات الجسم.
- نمو الأنسجة وإصلاحها.
- الحد من الولادة المبكرة.
بالنسبة للمرأة الحامل يعتبر الحد الأقصى الموصى به من المغنيسيوم هو حوالي 300 مليغرام، وهذه قائمة بأفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم وهي:
- البذور مثل: عباد الشمس واليقطين.
- القمح.
- التوفو.
- اللوز.
- الزبادي.
الملح الإنجليزي مرتين في الأسبوع لزيادة مستويات المغنيسيوم في الدم.
الكروم للحامل
يعتبر معدن الكروم في غاية الأهمية لنمو طفلك، حيث يجب أن تحصل النساء الحوامل على مايقارب 30 ميكروجرام يوميًا من معدن الكروم.
وهذه القائمة تتضمن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكروم وهي:
- خبز أسمر.
- زبدة الفول السوداني.
- نبات الهليون.
- السبانخ.
- القمح.
النحاس للحامل
يعتبر معدن النحاس من المعادن الأساسية لنمو طفلك، و يوصى بمليجرام واحد من النحاس يوميًا، وذلك لأهميته فيمايلي:
- نمو الخلايا والأنسجة.
- نمو الشعر.
- التمثيل الغذائي العام.
كما أنه عنصر حاسم في أنظمة أجهزة الطفل الرئيسية مثل:
- القلب.
- الدورة الدموية.
- الهيكل العظمي.
- الجهاز العصبي.
الزنك للحامل
يوصى النساء الحوامل بتناول 11 ملليغرام في اليوم و 12 ملليغرام للنساء المرضعات من معدن الزنك، ويمكنك تناول مكملات غذائية تحتوي على نسبة من الزنك قبل الولادة و دعمها بما يلي من الأطعمة مثل:
- اللحوم الحمراء.
- البذور.
- المكسرات.
- الفاصوليا.
البوتاسيوم للحامل
إن البوتاسيوم معدن مهم جدا للمرأة الحامل جنينها وذلك لأنه يؤثر على مايلي:
- الوظيفة الخلوية.
- توازن السوائل.
- تنظيم ضغط الدم.
- وظائف الأعصاب.
- العضلات.
عادة ما يوصي الأطباء النساء الحوامل بتناول 2000 مليجرام على الأقل يومياً من معدن البوتاسيوم والذي توفره الأطعمة التالية بغزارة وهي:
- الموز.
- الافوكادو.
- الشمام.
- البرتقال.
- البطيخ.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل: السبانخ، الملوخية، البروكلي.
- اللحوم.
- الحليب.
- البقوليات.
الفسفور للحامل
يعد الفسفور من العناصر الغذائية المهمة للغاية خاصة فيما يلي:
- تطوير الأجهزة العضلية.
- تطوير الأجهزة الدورية.
- تطوير الهيكل العظمي.
البدل اليومي الموصى به للنساء غير الحوامل هو 700 مليغرام للنساء الحوامل والمرضعات من معدن الفوسفور.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالفوسفور ما يلي:
- -الحليب.
- الزبادي (الياغورت).
- الفاصوليا.
- المأكولات البحرية.
- المكسرات.
بعد قراءة أهم المعادن في تغذية الحامل نعتقد بأنه قد يهمك سيدتي الاطلاع على أهم الأطعمة الصحية للحامل عبر الرابط التالي:
أهم المعادن في تغذية الحامل
هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.
- ما رأيكم بالمقال؟
نرجو منكم تقييم المقالة وإبداء أية ملاحظات أو الإبلاغ عن أي خطأ حتى نقوم بتعديله على الفور حرصاً على نشر المعلومة الصحيحة.