البقوليات الصحية

حول أبرز البقوليات الصحية.

قائمة بأهم البقوليات الصحية وعناصرها الغذائية والفوائد الصحية لجسم الإنسان والمزيد من التفاصيل.

0 258

ما هي البقوليات الصحية


البقوليات الصحية هي ثمار أو بذور من عائلة من النباتات تسمى Fabaceae، وهي مشهورة جداً في جميع أنحاء العالم كونها مصدر غني بالألياف والفيتامينات، كما أنها بديل رائع للحوم كمصدر للبروتين النباتي.

إن للبقوليات عدد من الفوائد الصحية لهذا خصص فريق مختصين من موسوعة Wiki Wic هذه المقالة لأكثر البقوليات الصحية التي يمكنك تناولها.

 

الحمص

يطلق على الحمص اسم حبوب الجاربانزو، ويعتبر الحمص مصدر هائل للبروتين النباتي والألياف وحمض الفوليك.

حيث أن كوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ يحتوي تقريبًا على مايلي من العناصر الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 269.
  • البروتين: 14.5 جرام.
  • الألياف: 12.5 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب9): 71٪ من RDI.
  • المنغنيز: 84٪ من RDI.
  • النحاس: 29٪ من RDI.
  • الحديد: 26٪ من RDI.

فوائد الحمص الصحية

  • يساعد تناول الحمص في تقليل الوزن.
  • التخفيف من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • التخفيف من عوامل خطر الإصابة بالسرطان، خاصة عند تعويض الحمص باللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
  • الحمص مفيد بشكل خاص في تقليل نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
  • يساعد تناول الحمص على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، و يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” منخفض الكثافة (LDL).
  • إن تناول الحمص يساعد في تحسين وظيفة الأمعاء وتقلل عدد البكتيريا السيئة في الأمعاء.

 

العدس

يصنف العدس على أنه مصدر رائع للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة صحية رائعة للشوربات واليخنات، وذلك لفوائده الصحية الهائلة.

وكل كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي تقريباً على مايلي:

  • السعرات الحرارية: 230.
  • البروتين: 17.9 جرام.
  • الألياف: 15.6 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 90٪ من RDI.
  • المنغنيز: 49٪ من RDI.
  • النحاس: 29٪ من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 22٪ من RDI.

فوائد العدس الصحية

  • يساعد تناول العدس في تقليل نسبة السكر في الدم.
  • إن العدس يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة، مما يعزز عملية الهضم ويمنع ارتفاع سكر الدم.
  • تساعد براعم العدس أيضا على صحة القلب عن طريق تقليل نسبة الكولسترول الضار “الضار” وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد “HDL”.

 

البازلاء

تصنف البازلاء على أنها نوع من أنواع البقوليات الصحية وهناك العديد من الأنواع المختلفة للبازلاء، وتعد كلها بشكل عام صحية للغاية للجسم البشري.

ويحتوي كوب واحد (160 جراماً) من البازلاء المطبوخة تقريبا على ما يلي من العناصر الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 125.
  • البروتين: 8.2 جرام.
  • الألياف: 8.8 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب9): 24٪ من RDI.
  • المنغنيز: 22٪ من RDI.
  • فيتامين ك: 48٪ من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 30٪ من RDI.

فوائد البازلاء الصحية

  • مثل العديد من البقوليات الأخرى، تعد البازلاء مصدرا رائعا للألياف والبروتين.
  • إن طحين البازلاء يقلل بشكل كبير من مقاومة الأنسولين ودهون البطن ، مقارنة بدقيق القمح.
  • أظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد في تقليل الزيادة في الأنسولين وسكر الدم بعد تناول الوجبة، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالامتلاء.
  • إن ألياف البازلاء قد تحسن وتعزيز صحة الأمعاء.
  • كما أنها تزيد من تكرار البراز لدى كبار السن ويقلل من استخدامهم للملينات.

 

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا من البقوليات التي تملك عدداً جيداً من الفوائد الصحية، حيث يحتوي كوب واحد (256 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 215.
  • البروتين: 13.4 جرام.
  • الألياف: 13.6 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23٪ من RDI.
  • المنغنيز: 22٪ من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 20٪ من RDI.
  • النحاس: 17٪ من RDI.
  • الحديد: 17٪ من RDI.

فوائد الفاصوليا الصحية

  • تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف، التي تساهم في إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.
  • الفاصوليا الكلوية لديها القدرة على تقليل عوامل الخطر ارتفاع نسبة السكر في الدم، زيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي.
  • إن مستخلص الفاصوليا البيضاء قد يساعد على تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون.

 

الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء مصدر رائع للألياف والبروتينات وحمض الفوليك، وهي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.

وكوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على مايلي من العناصر الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 227.
  • البروتين: 15.2 جرام.
  • الألياف: 15 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب9): 64٪ من RDI.
  • المنغنيز: 38٪ من RDI.
  • المغنيسيوم: 30٪ من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 28٪ من RDI.
  • الحديد: 20٪ من RDI.

الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء

  • تساعدك الفاصوليا السوداء على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن.

 

فول الصويا

إن لفول الصويا العديد من الفوائد الصحية المختلفة، و عادة ما يتم استهلاك فول الصويا في عدد من الأشكال المختلفة، مثل التوفو.

ويحتوي كوب واحد (172 جراماً) من فول الصويا المطبوخ على ما يلي من العناصر الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 298.
  • البروتين: 28.6 جرام.
  • الألياف: 10.3 جرام.
  • المنغنيز: 71٪ من RDI.
  • الحديد: 49٪ من .RDI
  • الفوسفور: 42٪ من RDI.
  • فيتامين ك: 41٪ من RDI.
  • الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 29٪ من RDI.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23٪ من RDI.

الفوائد الصحية لفول الصويا

  • يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى الايسوفلافون، وهي مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.
  • إن استهلاك فول الصويا و الايسوفلافون مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بمختلف أنواعه.
  • إن isoflavones الصويا هي فيتويستروغنز التي تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم، والذي يميل إلى الانخفاض أثناء انقطاع الطمث.
  • يساعد بروتين الصويا و نباتات الصويا على تقليل عدد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول في الدم.

 

فاصوليا بينتو

فاصوليا بينتو غالبا ما يتم تناولها على شكل حبوب كاملة، أو مهروسة ومقلية، حيث يحتوي كوب واحد (171 جراما) من حبوب البينتو المطبوخة على حوالي:

  • السعرات الحرارية: 245.
  • البروتين: 15.4 جرام.
  • الألياف: 15.4 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب9): 74٪ من RDI.
  • المنغنيز: 39٪ من RDI.
  • النحاس: 29٪ من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 22٪ من RDI.

فوائد فاصوليا بينتو الصحية

  • تساعد حبوب البينتو على تقليل نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم.
  • إن حبوب البينتو تقلل من الكوليسترول الضار بالإضافة إلى زيادة إنتاج بروبيونات، وهو حمض دهني قصير السلسلة تنتجه بكتيريا الأمعاء، وهي جيدة لصحة الأمعاء.
  • تقلل حبوب البينتو من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة.

الفاصوليا البحرية

تعد الفاصوليا البحرية والمعروفة أيضاً باسم حبوب الفاصوليا من البقوليات الصحية وهي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن.

ويحتوي كوب واحد (182 جراماً) من الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من:

  • السعرات الحرارية: 255.
  • البروتين: 15.0 جرام.
  • الألياف: 19.1 جرام.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 64٪ من RDI.
  • المنغنيز: 48٪ من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 29٪ من RDI.
  • المغنيسيوم: 24٪ من RDI.
  • الحديد: 24٪ من RDI.

الفوائد الصحية للفاصوليا البحرية

  • إن الفاصوليا البحرية تساعد على تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك إلى محتواها العالى من الألياف.
  • إن الفاصوليا البحرية تعدل من كوليسترول الدم غير الطبيعي لدى الأطفال و البالغين.
  • تعزز الفاصوليا البحرية من مستويات أعلى من الكوليسترول الصحي عالي الكثافة.
  • إن تناول الفاصوليا البحرية تحد من محيط الخصر، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
  • تساهم الفاصوليا البحرية في تعزيز و تخفيض نسبة سكر الدم وضغط الدم لدى البالغين.

الفول السوداني

ما لا يعرفه الكثيرون أن الفول السوداني هو من البقوليات وليس نوع من أنواع المكسرات.

ويعتبر مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات والفيتامينات ب، حيث يحتوي نصف كوب (73 جراماً) من الفول السوداني على:

  • السعرات الحرارية: 427.
  • البروتين: 17.3 جرام.
  • الألياف: 5.9 جرام.
  • الدهون المشبعة: 5 جرام.
  • المنغنيز: 76٪ من RDI.
  • النياسين: 50٪ من RDI.
  • المغنيسيوم: 32٪ من RDI.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 27٪ من RDI.
  • فيتامين ه : 25% من RDI.
  • الثيامين (فيتامين ب 1): 22٪ من RDI.

فوائد الفول السوداني الصحية

  • إن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب عديدة مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري.
  • تأثير تناول الفول السوداني على التقليل من نسبة الكوليسترول في الدم، وانخفاض مستوى الكوليسترول الضار.

 

ملخص

تعتبر البقوليات مصادر ممتازة للألياف الغذائية والبروتين النباتي وفيتامينات ب والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

كما أنها تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، والمساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء.

 


بعد الاطلاع على فوائد الحبوب الصحية قد يهمك أيضاً قراءة المادة التالية:

100%
رائع جداً

البقوليات الصحية

هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.

  • ما رأيكم بالمادة؟

نتمنى في حال وجود أية أخطاء أن ترسلوا لنا تصحيحاً عبر التعليقات أو عبر الايميل الرسمي: [email protected]

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.