تدريب الجري السريع

مقدمة عن رياضة الجري

---

إن تدريب الجري السريع من التدريبات المهمة جداً للرياضيين فهي تزيد من لياقتهم الجسمانية وتعطيهم المزيد من الطاقة.

وفي حال أراد الشخص التدرب لأجل سباق لمسافة 5 كم فعليه بالتخطيط والإعداد حتى يكون مستعداً للسباق الأول.

اللياقة والتدرب على الجري

يمكن التحضير لـسباق 5 كم في غضون 4 أسابيع طالما أن الرياضي يملك لياقة رياضية بشكل معقول عندما يبدأ بالتدريب.

ومن الممكن للبعض أن يتجاوزوا التدريب بأقل من أسبوعين خاصة إن كانوا يمارسون رياضات أخرى في أوقات سابقة.

فيما يلي بعض نماذج الخطط لتبدأ بها، مع وجود مجموعة متنوعة من الخطط المتاحة ويمكنك اختيار خطة لمتابعة أو دمج عدد منها لإنشاء الخطط الخاصة بك.

برنامج الجري للمبتدئين

إذا كنت مبتدئاً في تدريب الجري السريع فجرّب الجري عدة مرات على الأقل أسبوعياً قبل شهرين من تاريخ سباق 5 كم.

ملاحظة: من الممكن الاستعداد في وقت أقل إذا كنت تعمل بانتظام.

بالنسبة لجميع المستويات، من الجيد السير أو الركض الخفيف حسب رغبتك، خاصةً عند بدء التدريب لأول مرة ويشمل ذلك:

• عدة دقائق من الجري تليها دقيقة من المشي.
• بعد الجري لمدة 15 إلى 30 ثانية والمشي لمدة 30 إلى 45 ثانية.

بمجرد أن تشعر بالاستعداد، يمكنك إضافة تقنيات مثل التدريب على الفاصل الزمني والإيقاع والتلال.

الخطة الأولى

إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو الركض، فابدأ بهذه الخطة التي مدتها 5 أسابيع، مما يزيد من شدة الركض تدريجياً.

• اليوم الأول: 15-25 دقيقة (المشي السريع، التشغيل السهل).
• اليوم الثاني: الراحة أو تمارين خفيفة جداً.
• اليوم الثالث: 10-25 دقيقة (المشي السريع، التشغيل السهل).
• اليوم الرابع: الراحة أو تمارين خفيفة جداً.
• اليوم الخامس: 15-25 دقيقة (المشي السريع، التشغيل السهل).
• اليوم السادس: الراحة أو تمارين خفيفة جداً.
• اليوم السابع: 1 – 3 ميل المدى.

التدريب على الجري خلال أسبوعين

إذا كنت تمارس التمارين على الأقل عدة مرات أسبوعياً لعدة أشهر، فيمكنك الاستعداد لسباق 5 كم في غضون أسبوعين مع هذه الخطة:

• اليوم الأول: 20-30 دقيقة من الركض.
• اليوم الثاني: الراحة أو تمارين المشي السريع.
• اليوم الثالث: 25-30 دقيقة ركض.
• اليوم الرابع: الراحة أو تمارين المشي السريع.
• اليوم الخامس: 20-30 دقيقة ركض.
• اليوم السادس:الراحة أو تمارين اللياقة البدنية.
• اليوم السابع: 2-3 ميل ركض.

ملاحظة: يجب المواضبة على هذا التدريب لمدة شهر واحد أو أكثر.

الخطة الثانية

• اليوم الأول: الجري 10-30 دقيقة ، المشي دقيقة واحدة (1-3 مرات)
• اليوم الثاني: الراحة ،أو المشي لمدة 30 دقيقة
• اليوم الثالث: الجري 10-25 دقيقة ، المشي دقيقة واحدة (1-3 مرات).
• اليوم الرابع: الراحة أو 30 دقيقة سيرا على الأقدام.
• اليوم الخامس: ركض 2-4 ميل.
• اليوم السادس: الراحة أو تمارين أخرى مثل السباحة.
• اليوم السابع: الراحة.

برنامج للمتسابقين ذوي الخبرة البسيطة

إذا كنت عداءاً ولكن تملك من الخبرة القليل في مجال تدريب الجري السريع فهنا لديك بالفعل خبرة قليلة وأنت مرتاح في الركض لمسافات أطول.

وما سبق قد يساعدك على اجتياز الكثير من الأمور التي يتوجب على المبتدئين فعلها أثناء التدرب على الجري، أما بالنسبة للخطة فهي:

الخطة التدريبية

اتبع هذه الخطة إذا كنت تستطيع ركض على الأقل 15 ميلاً في الأسبوع:

• اليوم الأول: 30-40 دقيقة.
• اليوم الثاني: من 25 إلى 30 دقيقة يتم تشغيل الإيقاع وتكرار 2-3 مرات.
• اليوم الثالث: 30 دقيقة.
• اليوم الرابع: 6 دقائق سرعة سهلة، 3-4 مرات.
• اليوم الخامس: الراحة.
• اليوم السادس: 5 ميل.
• اليوم السابع: 3 أميال المدى السهل.

برنامج للعدائين المتقدمين

إذا كنت عداءاً متقدماً تستطيع الركض لأكثر من 20 ميلاً في الأسبوع، ستحتاج إلى العمل على بناء سرعتك وقوة تحملك لمدة 4 أسابيع على الأقل.

خطة التدريب

• اليوم الأول: 30-45 دقيقة من الركض.
• اليوم الثاني: من 25 إلى 30 دقيقة يتم تشغيل الإيقاع وتكرار 2-4 مرات.
• اليوم الثالث: 3-4 ميل سهل التشغيل.
• اليوم الرابع: 5 دقائق من الركض السريع و تكرار 2-5 مرات.
• اليوم الخامس: الراحة.
• اليوم السادس: 7–8 ميل ركض.
• اليوم السابع: 3 أميال المدى السهل.

فوائد رياضة الجري

التدرب في الهواء الطلق

يسمح لك بتطوير الاستقرار وخفة الحركة الجانبية أثناء الركض على أنواع مختلفة من التضاريس والمناورة من خلال العديد من العقبات.

وهو أمر مفيد في السباق، كما يساعد على تحفيز عقلك وأنت تأخذ في مشاهد وأصوات العالم من حولك.

الجري في الطبيعة

يتيح لك الجري بالخارج استيعاب مزايا الوجود في الطبيعة والتي قد تكون بمثابة تنفس الهواء النقي إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الداخل.

تنظيم درجة حرارة الجسم

على الرغم من أنك قد تعمل في طقس غير مثالي، إلا أنها فرصة جيدة للسماح لجسمك بفرصة تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء تجربة العناصر التي يمكن أن تكون منعشة.

كسر الروتين

إن التدريب على ركض 5 كم هو فرصة رائعة لإجراء تغييرات صحية على روتينك الذي سوف يدعمك في أهداف اللياقة البدنية والرفاه العام لجسمك وعقلك.

نصائح للمتدربين على سباق الجري

ارتداء الثياب المناسبة

احصل على زوج واحد على الأقل من الأحذية البالية ومجموعة من الملابس المريحة والمجهزة جيداً، ارتدي الملابس التي سوف ترتديها في يوم السباق.

المشي قليلاً

اختر وتيرة مريحة وتذكر أنه يمكنك دائماً أخذ قسط من الراحة في المشي.

دمج تمارين

قم بدمج تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء واربطة الدفع وغيرها مع الركض الخفيف.

الراحة

حاول الحصول على الكثير من أقساط النوم، واترك كامل للراحة على الأقل كل أسبوع.

ملاحظة: خذ يوماً إضافياً من الراحة إذا كنت تشعر بالغثيان أو الإرهاق أو القرحة بشكل خاص حتى تتمكن من العودة إلى تدريباتك بكامل طاقتك.

الاستعداد للسباق

حاول التخفيف من شدة التدريب خلال الأسبوع الأخير قبل السباق، واسترح في اليوم السابق للسباق.

الأكل

اتبع خطة نظام غذائي صحي مع الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

وقم بتبديل الأطعمة المصنعة و السريعة للخضروات والفواكه الطازجة، وقلل من استهلاكك للخيارات السكرية، بما في ذلك الكحول.

السوائل

اشرب الكثير من الماء وحاول الحفاظ على رطوبة جسمك، أضف إلى الماء بعض المشروبات الصحية مثل: ماء جوز الهند والشاي وعصير الخضار.

الأكل في الموعد المحدد

تناول الطعام قبل ساعات قليلة من الركض لتجنب الركض بمعدة مليئة وتجنب أي أطعمة مزعجة، خاصة إذا كنت عرضة لإسهال العداء.

ملاحظة: قم بإنشاء خطة تحفيزية تحفزك على مواكبة التدريب، سواء أكان ذلك يكافئ نفسك أو ببساطة يرضيك عن تحقيق أهدافك.

خاتمة عن التدريب على الجري

لا يمكن إنجاز خطة الجري لمدة 5 كم على الأقل إن لم يحصل هناك تدريب مستمر على الجري وبشكل مدروس.

فرياضة الجري السريع بالنهاية تعتمد على زيادة قوة التحمل لدى الرياضي وقدرة عضلات جسمه على التأقلم من حالة الجهد التي يبذلها عند ممارسة هذه الرياضة.

---

قد يهمك الاطلاع أيضاً على الموضوع التالي:

• كيف تقضي وقت فراغك.

100%

رائع جداً

تدريب الجري السريع

هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.

• ما تقييمكم للمقال؟

نرجو منكم تقييم المقالة وإبداء أية ملاحظات أو الإبلاغ عن أي خطأ حتى نقوم بتعديله على الفور حرصاً على نشر المعلومة الصحيحة.