أفضل نظام غذائي للحامل
حول الأغذية المهمة للحامل.
مقدمة عن الأنظمة الغذائية للحامل
نذكر بالمقال أفضل نظام غذائي للحامل بإمكانها اتباعه بحيث يغذيها ويغذي جنينها بشكل معتدل مع نصائح من بعض الخبراء.
والنظام الغذائي الصحي أثناء الحمل يحتوي على الكثير من التوازن بين الفيتامينات والمعادن والمغذيات بشكل عام.
وإذا كان لديك بالفعل عادات غذائية صحية، فسيكون من السهل إجراء تعديلات طفيفة لضمان الحمل الصحي.
نظام غذائي متوازن للحامل
يضمن النظام الغذائي الصحي والتغذية الجيدة أثناء الحمل حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة، أفضل نظام غذائي متوازن يوفر كميات وفيرة مما يلي:
- البروتين.
- الكربوهيدرات.
- مختلف أنواع الدهون الصحية.
- الفيتامينات.
- المعادن.
وتوصي جمعية الحمل الأمريكية أن تستهلك النساء الحوامل 300 سعرة حرارية إضافية عن غيرهن من النساء الغير حوامل.
كما توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) باستخدام تطبيق MyPlate أو موقع الويب للتخطيط للوجبات وأحجام التقديم بشكل مناسب بناءً على وزن جسمك ومستوى التمرين وعمر جنينك وعمرك.
الكربوهيدرات للحامل
هناك نوعين من الكربوهيدرات للحامل وهي المعقدة والصحية وهي كالتالي:
الكربوهيدرات المعقدة
يوصي الأطباء و أخصائيي التغذية المرأة الحامل بتناول الكربوهيدرات المعقدة كلما أمكنها ذلك مثل:
والابتعاد عن الأطعمة التالية التي تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها و المرأة الحامل والجنين مثل:
- الخبز الأبيض.
- البسكويت.
- بعض أنواع المعجنات.
- رقائق البطاطس ومختلف أنواع الرقائق الأخرى.
- السكر.
- المحليات.
الكربوهيدرات الصحية
تعتبر الكربوهيدرات الصحية مهمة جداً ويجب إضافتها إلى نظامك الغذائي الصحي والتي يمكنك الحصول عليها فيما يلي:
- الحبوب والبقوليات.
- الفواكه.
- الخضروات النشوية مثل: البطاطا.
البروتين للحامل
توصي جمعية الحمل الأمريكية المرأة الحامل بتناول ما بين 75 و 100 جرام يومياً من البروتين.
كما قد يوصيك طبيبك بتناول المزيد من البروتين إذا كان حملك يعتبر خطرًا مرتفعًا أو إذا كنت تعانين من نقص الوزن.
الخضروات والفواكه للحامل
إن الخضروات من الأغذية المهمة جداً للحامل فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وأبرزها ما يلي:
- الفيتامينات A و C.
- بيتا كاروتين.
- فيتامين E.
- الريبوفلافين.
- حمض الفوليك.
- فيتامينات ب.
- الكالسيوم.
- مختلف المعادن مثل: الزنك، البوتاسيوم، الكروم، السيلينيوم الزنك والمغنيسيوم..إلخ.
الحبوب والبقوليات للحامل
تعتبر الحبوب والبقوليات أيضاً من الأغذية التي تحتوي على مكونات غذائية مهمة للحامل وخاصة هذه القائمة:
- البازلاء.
- الفاصوليا المجففة.
كما أن الحبوب و البقوليات توفر لجسمك ولجنينك بغزارة الآتي:
- فيتامينات ب مثل: الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
- السيلينيوم.
- الزنك.
- المغنيسيوم.
- الفولات.
- النياسين.
يحتاج طفلك المتنامي إلى هذه الأطعمة لتطوير كل جزء من جسمه تقريبًا، حيث يقلل تناول الفولات بشكل كبير من خطر إنجاب طفل مصاب بانشقاق العمود الفقري.
كما تزود هذه الأطعمة الطاقة لنمو طفلك وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك.
الألياف للحامل
حاولي تناول 20 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً للمساعدة على منع الإمساك والبواسير والذي يمكنك الحصول عليه من الأطعمة التالية:
- الحبوب الكاملة.
- الخضروات.
- البقوليات.
- الفاكهة.
الحديد للحامل
يجب على المرأة الحامل تناول الأطعمة الغنية بالحديد يومياً نظراً لأن العديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي من الحديد في نظامهن الغذائي.
وإن الحديد جزء مهم جداً لمرحلة ما قبل الولادة، وللأسف غالباً ما يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الأطعمة النباتية ولهذا السبب يصعب على كثير من النساء الوصول إلى المتطلبات المناسبة.
وحاولي التحدث إلى طبيبك في حال كنت عرضة لفقر الدم بعوز الحديد والذي بدوره قد يصف لك بعض المكملات الغذائية الغنية بالحديد لتخطي هذه المشكلة.
وفي حال كنت تعانين من سوء امتصاص الحديد فينصح الأطباء المرأة الحامل بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل: عصير البرتقال و الليمون، لأنه يساعد على تعزيز امتصاص الجسم للحديد.
وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد التالي:
- السبانخ.
- العدس.
- الحبوب المدعمة.
- اللحوم الحمراء.
- مختلف أنواع الفاصوليا.
الدهون الصحية للحامل
تشمل الأطعمة غير الصحية عالية الدهون التي يجب على المرأة الحامل تناولها مايلي:
- الأطعمة المقلية.
- الدهون المشبعة.
- المنتجات المعبأة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
أما بالنسبة للأحماض الدهنية بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية فهي أساسية للمرأة الحامل ولجنينها.
وهنا إليك قائمة تتضمن بعض أمثلة عن الدهون الصحي، حيث توفر هذه الأطعمة الأنواع المناسبة من الدهون لنمو دماغ طفلك، وهي:
- عين الجمل.
- الأفوكادو.
- بذور الشيا.
- اليقطين.
- بذور عباد الشمس.
- بذور الكتان.
- زيت الزيتون.
الملح للحامل
من النصائح الغذائية للحامل أنه يجب على المرأة الحامل عدم الإفراط في تناول الأطعمة المالحة وتناولها باعتدال نظراً لاحتمال أضرارها الكثيرة.
السوائل للحامل
تعتبر السوائل جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي لأي شخص خاصة النساء الحوامل.
ويجب على المرأة الحامل أن تستهلك ثمانية أكواب من السوائل في اليوم وأكثر من ذلك أفضل.
أثناء الحمل يجب أن تحدي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بحيث لا تتجاوز 200 مليغرام من الكافيين يومياً وفقاً لـ ACOG.
ويقلل الماء أيضاً من فرص الإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من الإجهاد أثناء التغوط.
كما يقلل التدفق المتزايد للبول وخطر الإصابة بعدوى في المسالك البولية مما قد يشكل خطراً عليك وعلى طفلك.
بعد قراءة أفضل نظام غذائي للحامل نعتقد بأنه قد يهمك سيدتي الاطلاع على أهم الأطعمة الصحية للحامل عبر الرابط التالي:
أفضل نظام غذائي للحامل
هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.
- ما تقييمكم للمقال؟
نرجو منكم تقييم المقالة وإبداء أية ملاحظات أو الإبلاغ عن أي خطأ حتى نقوم بتعديله على الفور حرصاً على نشر المعلومة الصحيحة.