أكلات مفيدة للحامل

قائمة الأكلات المهمة للحامل.

حول أبرز الأكلات المفيدة للحامل وفوائدها وعناصرها الغذائية ونصائح مهمة من خبراء التغذية.

0 240

مقدمة عن الأطعمة الصحية للحامل


تتنوع أكلات مفيدة للحامل بين تلك الأغذية التي تحتوي على فيتامينات أو معادن أو عناصر غذائية أخرى تغذي الحامل.

ويجب على الحامل أن تركز على أنواع معينة من الأكلات التي سنتحدث عنها لاحقاً بالمقال من أجل الحصول على تغذية سليمة.

 

قائمة الأطعمة الصحية للحامل

يعتبر النظام الغذائي الصحي الأهم إطلاقا للمرأة في فترة الحمل، وذلك لزيادة حاجة جسم المرأة الحامل مغذيات إضافية وفيتامينات ومعادن.

وتحتاج الحامل بين 350-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

وإن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغذيات الرئيسية يؤثر سلباً على نمو الطفل، حيث تؤدي العادات الغذائية السيئة والوزن الزائد أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.

لذلك خصصت لك موسوعة ويكي ويك هذا المقال لضمان صحتك وولادة طفلك بصحة جيدة، وفيه الأطعمة المغذية للغاية عندما تكونين حاملاً.

منتجات الألبان

يحتاج جسم المرأة الحامل في جميع مراحل الحمل إلى إستهلاك المزيد من البروتين و الكالسيوم وذلك لتلبية حاجة جسم الجنين المتنامي.

الألبان

تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي على الاطلاق للكالسيوم كما أنها توفر نسبة كبيرة من الفوسفور وجميع أنواع فيتامين ب والمغنيسيوم إضافة إلى الزنك.

كما توفر الألبان نوعين من البروتين عالي الجودة وهما:

  • الكازين.
  • مصل اللبن.

الزبادي ( الياغورت)

إن الزبادي أو ما يعرف أيضا بالياغورت مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل، وذلك لإحتوائه على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى.

كما تحتوي بعض أصناف الزبادي أو الياغورت على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

وحتى بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي يعانين من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمل الزبادي وخاصة الزبادي البروبيوتيك.

وقد يقلل تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات مثل:

  • مقدمات الارتعاج.
  • داء السكري الحملي.
  • الالتهابات المهبلية.
  • الحساسية.

 

البقوليات للحامل

تتضمن قائمة البقوليات المفيدة للحامل هذه المجموعة وهي:

  • العدس.
  • البازلاء.
  • الفاصوليا.
  • الحمص.
  • فول الصويا.
  • الفول السوداني.

البقوليات هي مصادر نباتية ممتازة لكل من المعادن والفيتامينات والتي يحتاجها جسمك أكثر أثناء فترة الحمل، وهي:

  • الألياف.
  • البروتين.
  • الحديد.
  • المغنيزيوم.
  • الكالسيوم.
  • حمض الفوليك (B9)

ما هو حمض الفوليك

هو أحد فيتامينات ب والذي يعرف علميا ب B9، ويعتبر هذا الفيتامين مهم جدا لصحة للأم ولجنينها على حد سواء، خاصة في الثلث الأول من الحمل.

ومع ذلك فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك، وقد ارتبط نقص حمض الفوليك بما يلي:

  • زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي.
  • خطر الإصابة بعيوب خلقية.
  • انخفاض الوزن عند الولادة.
  • تجعل طفلك أكثر عرضة للعدوى والمرض في وقت لاحق من الحياة.

وتحتوي البقوليات على كميات كبيرة من حمض الفوليك فقد يوفر كوب واحد من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء من 65-90 ٪ من RDA.

 

البطاطا الحلوة للحامل

البطاطا الحلوة غنية جداً بالبيتا كاروتين وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في الجسم البشري، حيث أن فيتامين أ ضروري للنمو والتمييز بين معظم الخلايا والأنسجة كما أنه مهم جداً لنمو الجنين الصحي.

ويعد بيتا كاروتين مصدراً مهماً جداً لفيتامين أ للنساء الحوامل حيث ينصح النساء الحوامل عموماً بزيادة تناول فيتامين أ بنسبة 10-40٪، من مصادر نباتية، حيث أن المصادر الحيوانية قد تؤدي إلى تسمم.

وتعتبر البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وبين 100 إلى 150 جراماً يومياً من البطاطا الحلوة المطبوخة تفي بالغرض.

علاوة على ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف مما يزيد من الامتلاء ويقلل من ارتفاع سكر الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي والحركة.

 

سمك السلمون للحامل

سمك السلمون غني جداً بأحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية وهي ضرورية أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميجا3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA، التي تساعد على بناء الدماغ وعين الجنين.

ومع ذلك، ينصح النساء الحوامل عموماً بالحد من تناول المأكولات البحرية إلى مرتين في الأسبوع، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية.

غير أن تجنب بعض النساء تناول المأكولات البحرية تماماً يؤدى إلى فقر في أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.

وأظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققن الكمية الموصى بها من أوميغا 3.

ويعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين (د) والذي غالباً ما يفتقر إلى النظام الغذائي بالرغم من أهميته البالغة للعديد من العمليات في جسمك بما في ذلك صحة العظام و الوظيفة المناعية.

 

البيض للحامل

البيض هو الغذاء الصحي لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل تقريباً حيث تحتوي البيضة الكبيرة على ما يلي:

  • 77 سعرة حرارية.
  • البروتين.
  • الدهون عالية الجودة.
  • حزمة من الفيتامينات والمعادن المختلفة و المتنوعة.
  • 113 مجم من الكولين.
  • الكولين:

ماهو الكولين؟

هو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ ونموه حيث يعتبر البيض مصدر كبير له، وقد يزيد تناول غذاء منخفض الكولين أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف الدماغ لدى الجنين.

وتحتوي البيضة الكاملة الواحدة على ما يقرب من 113 مجم من الكولين، وهو ما يمثل حوالي 25 ٪ من RDI للنساء الحوامل (450 مجم).

 

الورقيات الخضراء للحامل

تحتوي الورقيات الخضراء على فوائد جيدة وهي أكلات مفيدة للحامل حيث تحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة مثل: اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.

وتشمل مايلي:

  • الألياف.
  • فيتامين C.
  • فيتامين K.
  • فيتامين A.
  • الكالسيوم.
  • الحديد.
  • حمض الفوليك.
  • البوتاسيوم.

إضافة إلى ذلك يعد البروكلي والخضر الورقية من الخضروات غنية بمضادات الأكسدة كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضم.

كما أن النسب العالية جدا الموجودة فيها من الألياف تساعد على منع الإمساك وانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.

 

اللحوم الخالية من الدهون للحامل

تعتبر اللحوم مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، خاصة لحم البقر الغني بالحديد والكولين وفيتامينات ب بمختلف أنواعها التي تحتاجها النساء بنسب أعلى أثناء فترة الحمل.

 

زيت كبد السمك للحامل

يستخلص زيت كبد السمك من كبد الأسماك الدهنية، حيث أن هذا النوع من زيوت غزير بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، وهي أحماض أساسية فيما يلي:

  • نمو دماغ الجنين.
  • العين.

كما أن زيت كبد السمك غني جدا بفيتامين د، ويوصي الأطباء النساء الحوامل بتناول 15 مل يومياً وهو ما يعادل معلقة كبيرة للحصول على المدخول اليومي لكل من:

  • أحماض الأوميغا 3.
  • فيتامين د.
  • فيتامين أ.

ملاحظة: لا ينصح الأطباء بتناول أكثر من الكمية المطلوبة المذكورة أعلاه من زيت كبد السمك وذلك كونه قد يؤدي إلى ترقق الدم كما قد يشكل خطراً على الجنين.

 

التوت للحامل

تتعدد فوائد التوت للحامل والجنين فهو مهم للغاية خاصة أنه يعزز امتصاص الجسم للحديد كما أنه لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

ويعمل على تعزيز صحة الجلد ووظيفة الجهاز المناعي، وهو من الفواكه المليئة التوت بما لي:

  • الماء.
  • الكربوهيدرات الصحية.
  • فيتامين C.
  • الألياف.
  • مضادات الأكسدة.

 

الحبوب الكاملة للحامل

وهي أكلات مفيدة للحامل خاصة أن الحبوب الكاملة غزيرة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من فترة حملها.

وهي أكلات مهمة للحامل لنمو الجنين بشكل صحي خاصة أنها تحتوي على مايلي:

  • الألياف.
  • الفيتامينات.
  • المركبات النباتية.
  • فيتامينات B بمختلف أنواعه.
  • المغنيسيوم.

 

كمية الماء للحامل

كم لتر من الماء تحتاج الحامل؟ وهذا التساؤل قد يتبادر إلى ذهن العديد من الحوامل والإجابة أنها تحتاج إلى ما يقارب لترين من المياه يومياً.

ويساعد الماء الحامل على ما يلي:

  • زيادة حجم الدم أثناء الحمل.
  • الترطيب الكافي وعدم التعرض للجفاف.
  • منع الإمساك.
  • محاربة التهابات المسالك البولية.

 


بعد قراءة أكلات مفيدة للحامل نعتقد بأنه قد يهمك سيدتي الاطلاع على أهم الفيتامينات المهمة للحامل عبر الرابط التالي:

100%
رائع جداً

أكلات مفيدة للحامل

هذه المقالة تم إعدادها من قبل فريق من المختصين وبعد بحث شاق وطويل من أجل محاولة إيصال المعلومة بطريقة مختصرة وفعّالة للقارئ.

  • ما رأيكم بالمادة؟

نرجو منكم تقييم المقالة وإبداء أية ملاحظات أو الإبلاغ عن أي خطأ حتى نقوم بتعديله على الفور حرصاً على نشر المعلومة الصحيحة.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.